Dieta para ganhar massa muscular inclui a prática regular de atividade física
Quando se fala em adquirir massa muscular é preciso ter em mente que ela anda junto à prática regular de atividade física. Ou seja, é preciso mexer os músculos para quem tem o objetivo de atingir a hipertrofia (aumento do crescimento das células musculares). Mas é possível fazer uma dieta para ganhar massa muscular. Saiba como neste artigo.
Dieta para ganhar massa muscular
Por outro lado, uma dieta para ganhar massa magra não envolve apenas frequentar uma academia. E é justamente aí que a hipertrofia entra em jogo.
A hipertrofia diz respeito ao ganho/construção da massa muscular. Ela acontece pela associação do treino com uma alimentação adequada, hormônios em equilíbrio, hidratação e um sono de qualidade. Todos estes fatores contam e muito.
Alimentação adequada para conquistar massa muscular
Entre as recomendações estão a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, calorias e outros nutrientes. Porém, todos eles precisam ser ajustados à rotina de treino e ao funcionamento do seu organismo. Mas não se esqueça de procurar antes um especialista em nutrição, que deve pedir exames para avaliar sua saúde.
A seguir, veja como cada um atua no organismo.
Carboidratos
Normalmente, eles são banidos nas dietas de hipertrofia. Isso porque algumas pessoas acham que os carboidratos não são necessários e podem atrapalhar o processo. Mas é ao contrário! Ou seja, eles são fundamentais para garantir os estoques de glicogênio muscular: a energia muscular.
Ele se faz mais necessário e pode ser ingerido no pós-treino, como em outras refeições do dia. A ideia é ingerir carboidratos de absorção mais lenta e com maior aporte de fibras, como o arroz integral, batata doce, abóbora e aveia, por exemplo.
Proteínas
As proteínas continuam importantes neste processo, tanto de origem animal quanto vegetal. A partir delas o músculo capta aminoácidos para sua construção e manutenção do tecido muscular.
Origem animal: carnes vermelhas, frango, peixes, ovos e leite.
Origem vegetal: feijões, lentilha, grãos de bico e tofu, por exemplo.
Suplementos proteicos
O consumo de suplementos esportivos, à base de proteínas, aminoácidos, termogênicos e outros são bem importantes. Eles contribuem com a manutenção e ganho de massa muscular. Porém, precisam ser introduzidos à rotina de forma estratégica e consciente.
Especialistas de nutrição podem recomendar o consumo de shakes de proteína, batidos com água e frutas congeladas. Isso no pós-treino ou lanches intermediários. Sua função é dar aquela sensação de saciedade.
Gorduras
Já as gorduras possuem quantidade e tipo certo. Elas auxiliam na saciedade, funcionamento intestinal e no efeito anti-inflamatório.
Exemplos: abacate (fruta e óleo), castanhas, coco (fruta e óleo), semente de girassol, linhaça, abóbora.
Fibras e Água
Á água é de extrema importância e seu consumo médio por dia pode ser calculado ao multiplicar o peso por 35ml. Um exemplo é: se uma pessoa pesa 60kg x 35ml, ela deve consumir em média 2L e 100ml de água por dia. Mas ela pode mudar conforme o exercício e individualidade de cada pessoa.
Em relação às fibras, elas são contempladas em uma alimentação rica em frutas, grãos integrais, verduras e legumes.
Uma boa noite de sono para ter uma dieta para ganhar massa muscular
Por fim, ter uma boa noite de sono também pode auxiliar no ganho de massa muscular. Isso porque o GH (hormônio relacionado ao ganho de massa muscular) tem sua produção aumentada à noite. Sendo assim, aqueles que não apresentam um sono de qualidade, precisam repensar sobre bons hábitos noturnos para dormir melhor.
Uma dica é ingestão de chás calmantes, como: melissa, jasmim e camomila.
*Foto: Unsplash