Dieta para diabetes envolve uma alimentação equilibrada e de qualidade
Uma alimentação equilibrada e de qualidade é fundamental para controlar o diabetes. Afinal de contas, em 90% dos casos a doença está diretamente ligada a maus hábitos alimentares e de vida.
No entanto, fica uma pergunta: para além dos remédios e dietas, quais são os melhores alimentos para controlar os níveis de açúcar do nosso sangue?
Diabetes mellitus
É uma doença causada pela deficiência na produção de insulina pelo pâncreas (diabetes tipo 1), ou por uma resistência à ação desse hormônio (diabetes tipo 2). A insulina é um hormônio que tem como principal função transportar a glicose do sangue para dentro das células, produzindo energia para o corpo humano.
Sabendo disso, você vai conhecer neste artigo 10 alimentos que ajudam a controlar o diabetes.
1 – Abacate
O abacate é uma fruta muito especial por conter gorduras saudáveis, pouco açúcar e reduz o risco de síndrome metabólica, associada à diabetes e doenças cardíacas.
2 – Peixes ricos em ômega 3
Os peixes são excelentes fontes de proteína por não interferirem na glicemia. São também ricos nas formas ativas de ômega 3 (DHA e EPA) que tem ação anti-inflamatória no organismo e previnem doenças cardiovasculares. As melhores opções são truta, salmão, atum, linguado e cavalinha.
3 – Alho
O alho ajuda a reduzir o colesterol, estabilizar a glicemia e melhora o controle da pressão arterial. Portanto, é uma ótima alternativa para se incrementar na dieta para diabetes.
4 – Frutas vermelhas
Cereja, morango, amora, framboesa e pitanga possuem baixa carga glicêmica e antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres.
Os radicais livres são compostos que contêm um número ímpar de elétrons. Isso faz deles instáveis e passíveis no trato com as estruturas do organismo, causando estresse oxidativo. Tal processo está associado a doenças como Alzheimer, Parkinson, diabetes, doenças cardiovasculares, artrite reumatoide e câncer.
Já a antocianina, substância que dá a elas a cor vermelha, ajuda a reduzir os níveis de colesterol, glicose e insulina após uma refeição.
5 – Vinagre de maçã
O ácido acético no vinagre de maçã atua regulando algumas enzimas no trato digestivo. Alguns estudos revelam que melhora a resistência à insulina e reduz a glicemia. Recomenda-se o consumo de 1 ou 2 colheres de sopa por dia.
6 – Folhas verdes
Ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o espinafre, alface, couve e acelga são imprescindíveis na dieta para diabéticos.
7 – Sementes de chia e linhaça
As sementes são ricas em fibras, micronutrientes, fitoquímicos antioxidantes e flavonoides. As fibras lentificam o processo digestivo e reduzem a absorção da glicose no intestino. Além disso, promovem a saciedade e auxiliam nas dietas para controle de peso.
8 – Mirtilo
O mirtilo possui poucas calorias, baixa carga glicêmica e é rico em nutrientes e fibras. Contam também com vitaminas C e K, manganês e outros minerais essenciais. Além disso, possui uma das maiores concentrações de antioxidantes de todas as frutas e vegetais.
9 – Amêndoas e castanhas
As amêndoas e castanhas são ricas em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Sendo assim, são ótimos em uma dieta para diabetes. Afinal, elas têm baixo índice glicêmico e são excelentes opções para o lanche.
Em pacientes diabéticos do tipo 2, elas ajudam a reduzir os níveis de insulina cronicamente elevados (que estão associados a obesidade, Alzheimer e câncer).
10 – Grãos integrais
Apesar dos alimentos integrais (arroz, aveia, trigo e quinoa) terem a mesma quantidade de calorias dos seus equivalentes refinados, eles causam menor pico de glicose, pois são ricos em fibras. Além disso, os alimentos integrais contêm mais nutrientes e fitoquímicos. Mesmo assim, por terem carga glicêmica média, devem ser consumidos com moderação por pessoas diabéticas.
11 – Ovos
Os ovos são excelentes fontes de proteína e têm carga glicêmica igual a zero. Ricos nas vitaminas A, B2, B5, B12, D, colina, fósforo e zinco, são também excelentes fontes de ômega 3 (DHA e EPA). Por fim, ajudam a regular a glicemia e o colesterol.
12 – Café
O café é rico em antioxidantes, contendo mais polifenóis do que chocolate, chá verde e vinho. Ele aprimora o desempenho mental e físico, e melhora a circulação no fígado e no cérebro. No entanto, recomenda-se um consumo moderado de café, e apenas até o horário do almoço. Isso porque a cafeína é uma substância estimulante e pode causar ansiedade e insônia.
13 – Açafrão
A curcumina, presente no açafrão, tem efeito anti-inflamatório, previne doenças cardiovasculares e reduz os níveis de glicose no sangue. Estudos mostram que ela contribui também para a saúde dos rins. Consumir açafrão com pimenta preta, que contém piperina, melhora a absorção da curcumina.
14 – Iogurte
O iogurte é um probiótico e contribui para a saúde intestinal. É rico em proteína e cálcio, contribui para a redução do apetite e controle do peso.
15 – Abobrinha
Outro vegetal muito nutritivo e rico em antioxidantes que ajuda no controle da glicemia, dos níveis de insulina e ajuda na perda de peso.
16 – Azeite de oliva
O azeite contém ácido oleico, um tipo de gordura saudável que ajuda a regular os níveis de colesterol, triglicérides e reduz o risco de doença cardiovascular.
Os pacientes diabéticos devem reduzir a quantidade de carboidratos consumida e escolher os de menor carga glicêmica. Na hora da refeição, uma boa dica é preencher a metade do prato com verduras e legumes não glicêmicos, como: espinafre, couve, acelga, brócolis, couve-flor, pepino, aspargos, cebola e pimentão.
Em seguida, complete com uma boa fonte de proteína e gordura saudável e, por fim, uma pequena porção de carboidrato, de preferência integral.
17 – Feijão
O feijão é uma excelente opção quando o assunto é dieta para diabetes. Afinal, eles são fontes de proteína à base de plantas e ainda satisfazem bastante o apetite, ajudando as pessoas a reduzirem a ingestão de carboidratos.
Além disso, ele também costuma gerenciar os açúcares no sangue por ser um carboidrato complexo. Isso ocorre porque ele, por ser um carboidrato complexo, é digerido mais lentamente do que os outros carboidratos e, com isso, evita os picos de insulina.
18 – Batata-doce
A batata doce é uma boa opção para diabéticos porque tem um índice glicêmico mais baixo do que o da batata inglesa. Além disso, ela também é uma ótima fonte de: fibras, vitamina A, vitamina C e potássio.
Por fim, é uma alternativa bastante prática porque pode ser desfrutada de várias formas e, claro, incluída em diversas receitas diferentes.
*Foto: Reprodução/Unsplash (Ella Olsson)